Программа тренировок для начинающих от тренеров спортзала "TITAN"

Главное правило для начинающего бодибилдера - не делать ошибок! Самая распространенная из них - начать с неоправданно больших нагрузок. Многие знакомы с дискомфортом в мышцах при резких физических нагрузках, из-за которого физические показатели мышц надолго снижаются. Запомните, нужно тренироваться с тем весом, который соответствует Вашей начальной физической подготовке и не обращать внимания на тех, кто поднимает большие веса или делает больше подходов - это результат длительной индивидуальной программы тренировок. И начинали эти спортсмены с умеренных нагрузок по программе согласованной с тренером.

Ещё одна распространенная ошибка - желание накачать только одну-две группы мышц, например мышцы груди и пресс, ноги и ягодицы, мышцы рук и шеи. Ваш организм полностью взаимосвязанная органичная система. Правильное развитие одной его части нельзя представить без соответствующего развития и других систем. Поэтому занятия фитнесом и бодибилдингом это в первую очередь комплексная система тренировок всего организма.

Количество подходов и выбор весов.

В начале тренировок, ограничьте количество подходов (сетов): не более трёх сетов на каждое упражнение. Если Вы не получили консультацию у тренера тренажерного зала «TITAN» о правилах бодибилдинга и фитнеса, то осуществляйте по два сета в каждом упражнении, но каждый подъём проделывайте тщательно и без перегрузок. Выполнение даже одного сета для упражнения при правильном подходе принесёт больше пользы, чем неоправданное следование принципу «чем больше тем лучше». По истечении двух недель занятий и закреплении полученного результата, пробуйте увеличивать количество ваших сетов на один. И так, периодически увеличивая их до 3-4 сетов, Вы достигните оптимального уровня нагрузки. Начальный вес для силовых нагрузок выберите такой, что на 15-20% легче, чем тот, к которому Вы придете при достижении уровня рабочих сетов. Он должен нагружать Ваши мышцы, но пока, в умеренной степени.

Каждый из нас обладает индивидуальными физическими данными и способностью к их развитию. Поэтому не существует универсального точного веса для каждого упражнения, с которого можно начинать качать мышцы. Вам придётся потратить первый день на небольшие эксперименты в каждом упражнении. Накачивая мышцы в тренажерном зале, Вы становитесь сильнее, Ваши рабочие веса становятся по ощущениям легче. Если они стали достаточно лёгкими, и Вы можете выполнять большее количество повторений в каждом подходе, то немного увеличьте вес. Вас удивит, насколько большое различие в результатах сможете увидеть, даже при небольшом увеличение веса.

Частота тренировок по дням.

И для новичков, и для опытных бодибилдеров частота тренировок по дням в спортзале одинаковая. Определенная группа мышц прорабатывается только один раз в неделю и, по возможности, в один и тот же день недели. Мышцы не «растут» когда вы их качаете, они увеличиваются в объеме и по массе после вашей тренировки. Периодический отдых даёт Вашим мышцам достаточное время на восстановление и рост.

Объединение групп мышц во время тренировок


При объединении групп мышц в одной тренировке следует учитывать их физиологическую взаимосвязь и количество затрачиваемых сил. Например: меньше времени и сил занимает тренировка предплечья, и их можно объединить с другой группой мышц. Мышцы ног занимают большинство времени и не желательно объединять их с другой группой мышц. В свою очередь упражнения для груди, плеч, трицепсов (в движении «жим») и для спины, бицепсов и предплечий (в движении «тяга») можно объединить в одном дне тренировки. Тренировку пресса даже нужно объединить с упражнениями для торса и нижней группы мышц спины.

ренировки

Дополнительные полезные советы для тренировок по фитнесу и бодибилдингу Вы можете получить у индивидуальных тренеров тренажерного зала «TITAN»