ГлавнаяПрограммы тренировок → Программа тренировок для наращивания массы

Программа тренировок для наращивания мышечной массы


Набрать мышечную массу, увеличить силу и поддерживать идеальную физическую форму - цель и стремление многих. Красивая фигура это не болезненная худоба, когда под кожей очерчены рельефы мышц. Такой человек выглядит статно и атлетично. Кстати, набор мышечной массы - не исключительно мужская цель.

Многие девушки также хотят «подкачаться», чтобы выглядеть красивыми и подтянутыми. Убеждение, что силовые нагрузки и программы тренировок для набора мышечной массы делают девушек мужеподобными, не более чем стереотип, основанный на невежестве. Силовые упражнения помогают женщинам получить идеальную фигуру - упругий пресс, красивую линию бедер, округлые ягодицы.

Как правильно качаться, чтобы набирать мышечную массу?

Программа тренировок на массу хорошо известна каждому спортсмену, который начал заниматься в спортзале. В сочетании с правильным питанием регулярные походы в зал позволяют снизить процент жировой ткани и увеличить объем мышечной.

Как заставить мышцы расти?

Достаточное количество протеина плюс правильные тренировки - ключ к успеху. Наши мышцы состоят из белка, и регулярно поставляя его в организм с пищей, вы сможете обеспечить хороший прирост мускулатуры. Есть нужно полноценные животные белки - постное мясо, куриную грудку, рыбу, яйца, творог. Можно помочь себе и добавить к рациону специальные добавки для спортивного питания - ВСАА (аминокислоты с разветвленной цепью), протеиновые коктейли на основе молочного казеина. Белки должны составлять не менее 40% от вашего дневного рациона.

Правильные тренировки для нароста мышечной массы - это то, без чего не обойтись. Упор нужно делать на силовые (анаэробные) упражнения. Чем отличаются аэробные и анаэробные тренировки? Аэробные - это те, при которых вы интенсивно дышите, заставляя сердце учащенно биться и разгонять по организму кровь, насыщенную кислородом. Это бег, плавание, велотренажер, прыжки на скакалке.

Анаэробные - это упражнения на силу, при которых не происходит интенсивное насыщение кислородом. Силовые нагрузки направлены на постепенное преодоление порога усталости мышц (катаболизма), чего можно достичь умеренным повышением нагрузки. Увеличивая вес блинов штанги или добавляяблоки на тренажере, вы увеличиваете нагрузку. Неправильно было бы заниматься на постоянном весе утяжелителя: вы бы увеличили силу, но размер мышц остался бы прежним.

Программа тренировок на массу также должна быть сбалансированной. Заниматься на износ, на пределе своих возможностей не стоит. Для начинающих схема тренировок - через день или день через два. Вы не должны ощущать чрезмерную усталость. Чувство «выжатости» и упадок сил - это плохой признак "перетренированности".

Хотите легко нарастить мышцы? Вам нужна оптимальная программа тренировок для набора мышечной массы. Чтобы достичь результата быстрее, сразу обратитесь к профессиональному тренеру спортклуба TITAN. Здесь вы сможете не только эффективно тренироваться, но и получать советы опытных тренеров и бодибилдеров!

Пример программы тренировок для наращивания мышц по дням недели

Напоминаем, что ниже приведенные рекомендации предназначены для опытных бодибилдеров! Перед тренировками обязательно проконсультируйтесь с тренером.

Пример программы тренировок по 3 раза в неделю:

  • 1 день - тренировка в обычном режиме;
  • 2 день - отдых;
  • 3 день - тренировка с отягощением;
  • 4 день - отдых;
  • 5 день - тренировка с отягощением;
  • 6 и 7 дни - полный отдых от тренинга.

Пример программы тренировок по 2,5 тренировки в неделю:

  • 1 день - тренировка в обычном режиме;
  • 2 и 3 день - отдых;
  • 4 день - тренировка с отягощением;
  • 5 и 6 день - отдых;
  • 7 день - тренировка в обычном режиме;
  • 8 и 9 день - отдых;
  • 10 день - тренировкас отягощением;
  • 11 и 12 день - отдых;
  • 13 день - тренировка в обычном режиме.
  • 14 день - отдых;

Желаем успехов и спортивных достижений! Более полные рекомендации и индивидуальную программу по бодибилдингу Вы сможете получить у инструкторов зала «TITAN».