Программа тренировок для наращивания массы от тренажерного зала "TITAN"

(Напоминаем, что ниже приведенные рекомендации предназначены для опытных бодибилдеров! Перед тренировками обязательно проконсультируйтесь с тренером.)

Расписание проработки всех частей тела по 3 или 2,5 раза в неделю.

Пример программы по 3 тренировки в неделю:
    1 день - занятие;
    2 день - отдых;
    3 день - занятие;
    4 день - отдых;
    5 день - занятие;
    6 и 7 дни - полный отдых от тренинга с отягощениями.
Пример программы по 2,5 тренировки в неделю:
    1 день - занятие;
    2 и 3 день - отдых;
    4 день - занятие;
    5 и 6 день - отдых;
    7 день - занятие
    8 и 9 день - отдых;
    10 день - занятие;
    11 и 12 день - отдых;
    13 день - занятие
Опытным атлетам полезнее отдых в течение большего периода времени. После двухдневного перерыва тренировки могут быть более интенсивными и успешными. В начале недели Вы полны сил и энергии, а в конце недели чувствуете себя «выжатым лимоном». Занятия по такой схеме 1 день - занятие, 2 дня - отдыха, позволяют эффективнее восстанавливаться между тренировками. Данная программа занятий по бодибилдингу в тренажерном зале достаточно длительная, поэтому разумно приобрести абонемент на посещение тренажерного зала «TITAN» как минимум на 3 месяца, 6 месяцев или 12 месяцев, в зависимости от Вашего стремления к идеалу физической формы. Цены и стоимость занятий можно уточнить по телефону: +7-927-202-56-56.

Период одной тренировки не должен превышать 45 минут!

Согласно исследованиям, после 47 минут интенсивных упражнений с отягощениями, уровень кортизола резко повышается, и активность мышц снижается молниеносно. И чем продолжительней ваша тренировка после 47 минут, тем больше вероятность, что возникнет голодание мышц, и они просто перестанут расти.

Успех тренировок в тренажерном зале по бодибилдингу, согласно этой программе, будет достигнут только в том случае, если каждый подход будет результатом вложения всех своих сил. Если, вам нужно выполнить 8 - 10 повторений, то возьмите вес, с которым сможете сделать только 8 - 10 повторений, и ни одного больше.

Каждый сет должен выполняться очень технично. Каждое повторение выполняйте медленно, ритмично и с полной амплитудой. И не используйте силу инерции. Каждая позитивная и негативная фазы должны занимать около 2 секунд, не «дергайте» снаряд и не прерывайтесь, будьте в движении в каждый момент упражнения. Используйте более легкие веса, если необходимо - это очень важные правила, не игнорируйте их!

На каждой следующей тренировке поднимайте все больше и больше веса. Месяцами выжимать свои 100 килограммов по 10 повторений можно, но тогда у Вашего тела не будет стимулов для роста.

Тренировочный журнал очень важная составляющая каждой программы - собственно этот журнал и есть Ваша программа. Следите за своими записями и сравнивайте их с предыдущими. Увеличение результата даже на одно повторение, это уже хорошо! Значит, Ваши мышцы растут! За своим прогрессом нужно следить и в весе, и в мышечных объемах. Перед тем, как отправится в тренировочный зал, нужно взвеситься и измерить объемы основных частей тела: рук, бедер и талии.

Рекомендации для спортивного питания

Спортивное питание составляет не менее 70% успеха. Формировать мышцы без белков и калорий это как построить кирпичный дом без кирпичей! Организму нужен положительный энергетический баланс, чтобы тело могло набирать вес. Но при этом Вам нельзя наращивать жир. Для дополнительного питания выберите хороший белковый порошок, принимайте креатин, мультивитамины и антиоксиданты. И обязательно перед применением проконсультируйтесь с диетологом и тренером!

Аэробная нагрузка

И конечно нельзя забывать про аэробные упражнения. Однако, помните, что эта программа предназначена для наращивания мышечной массы. И, чем больше энергии Вы потратите на аэробику, тем меньше остается возможностей для наращивания мускулатуры. Если включать аэробику в свои занятия, то не более чем на 20 минут и чаще трех раз в неделю.

Желаем успехов и спортивных достижений! Более полные рекомендации и индивидуальную программу по бодибилдингу Вы сможете получить у тренеров зала «TITAN».

.