ГлавнаяПрограммы тренировок → Программа тренировок для мышц спины

Программа тренировок для мышц спины

Упражнения для спины - это необходимая часть силовых тренировок. Без них фигура атлета не сможет стать гармоничной. И напротив, развитые мышцы спины для мужчины - это как красивые бедра для женщины: очень притягательны для противоположного пола. Даже если вы ходите в спортзал, чтобы просто подвигаться в перерывах между сидячей работой в офисе, не следует пренебрегать упражнениями для мускулатуры спины. Ведь именно она поддерживает и защищает хребет. Умеренные нагрузки позволяют поддерживать кровообращение, предотвращать развитие остеохондроза и других дегенеративных заболеваний позвоночника.

Когда мы качаем спину в тренажерном зале, то допускаем промахи:

  • не учитываем состояние здоровья, забывая об уязвимом позвоночнике;
  • даем мышцам чрезмерную нагрузку;
  • неправильная расстановка приоритетов;
  • неправильно нагружаем мускулатуру спины.

Упражнения на спину в тренажерном зале - это полезные и эффективные способы развить ее мускулатуру, но только в том случае, если у нас здоровый позвоночник. Если у нас сидячий образ жизни, то начинать тренировки нужно очень осторожно, чтобы не повредить позвонки. Обязательно скажите тренеру, что у вас чувствительная поясница и вам нужна персональная программа тренировок на спину с учетом состояния здоровья. Сразу поднимать гантели на 20 кг не нужно - начинайте постепенно, если не хотите на следующий день ходить как робот из-за нестерпимой крепатуры.

Как правильно качать спину?

Упражнения на мышцы спины - это часть силовых тренировок, при которых мы нагружаем все задние мышцы туловища: трапециевидные, широчайшие, мышцы-выпрямители, нижние. Для этого можно использовать как вес собственного тела, так и различные спортивные снаряды - гантели, утяжелители, тренажеры.

Базовая программа тренировок на спину включает в себя такие упражнения:

  • подтягивания на перекладине с широким хватом;
  • становая тяга штанги (наклоны со снарядом на плечах с выпрямленной спиной);
  • тяга штанги или гантели в наклоне;
  • отжимания от пола;
  • наклоны туловища лицом вниз с фиксацией выпрямленных ног (гиперэкстензия).

Заниматься можно и на блочных тренажерах. Например, для трапециевидных и широчайших мышц спины хорошо работают упражнения на тягу к груди и за голову, а для нижних мышц - тяга к поясу.

Каких ошибок избегать?

  1. Неправильное дыхание. Опытные спортсмены знают, что нужно делать выдох на максимальном мышечном усилии. Начинающим спортсменам в первые несколько тренировок сложно приспособиться к такому способу дыхания, но это необходимо для предотвращения окисления клеток мышечных тканей.

  2. Неправильный хват снаряда. Особенно часто эту ошибку допускают при выполнении тяги к груди или за голову на блочном тренажере. Недостаточно широкий хват приводит к тому, что задействуются не те группы мышц или к недостаточной нагрузке на мускулатуру.

Избежать ошибок во время любых тренировок не удается практически никому, особенно при самостоятельных занятиях в спортзале. Поэтому заручитесь поддержкой тренера, который научит вас основным техникам и приемам при упражнениях на спину. В спортзале TITAN вы получите лучшие возможности для продуктивных и мотивирующих занятий!

В спорткомплексе «Заря» с помощью индивидуальных тренеров Вы также сможете по специальным программам натренировать идеальный пресс, мышцы рук и ног.