Программа тренировок для мышц спины от тренеров клуба "TITAN»"

Если Ваша цель получить сильную, рельефную спину, то Вам понадобятся упражнения, предназначенные для наращивания мышц спины.

Кратко проведем обзор мышц спины.

Трапециевидные мышцы располагаются в верхней части спины, они лучше всего трапеции видны спереди и образуют выпуклость по бокам от шеи. Основная их функция - в поднимании и опускании плечи в отведении плеч назад.

Широчайшие мышцы образуют классическую мужскую форму туловища в виде перевернутого треугольника. Мощные и развитые fff они вызывают восхищение у прекрасной половины человечества и предают Вам мужественный вид.

Мышцы-выпрямители позвоночника, с точки зрения хорошей спортивной формы и анатомии, являются наиболее важными мышцами спины, но они с трудом поддаются тренировке и не так хорошо заметны, поэтому ими частенько пренебрегают при тренировках. И тем не менее, тренировать их нужно. Особенность мышц-выпрямителей позвоночника fff более длительное восстановление по времени по сравнению с другими мышцами. В тренажерном зале выполнять их рекомендуется не чаще одного раза в 4-5 дней. При недостаточно сильных выпрямителях не стоит переусердствовать при выполнении приседаний и становой тяги. Для их тренировки можно выполнять такие упражнения, как разгибания спины, тяга на тросовом тренажере и становая тяга на прямых ногах.

Мышцы нижней части спины нуждаются в хорошей тренировке, чтобы форма и сила всей спины была пропорциональна размеру мышц. На первичных этапах их тренировки веса вашего тела будет вполне даже достаточно.

Итак, упражнения:

Подтягивание на перекладине широким хватом выполняется без дополнительного отягощения, рекомендуется для полного развития мышц спины. Это проверенное временем, эффективное упражнения для расширения спины и тренировки широчайших мышц, но не все осознают его потенциал. Как же правильно подтягиваться? Беремся верхним хватом за перекладину, руки чуть шире плеч. На вдохе плавно подтягиваемся верх, чтобы коснуться подбородком перекладины, или чуть выше. На выдохе, также плавно опускаемся вниз, не касаясь ногами пола, и выполняем следующее несколько повторений, следим за дыханием. Нужно три сета, с максимальным числом повторений. Перерыв между сетами не более одной-двух минут, чтобы мышцы спины не успели остыть. Это упражнение также незаменимо и в программе финтес-тренировок для формирования идеального торса.

Становая тяга - отличное упражнение для наращивания мышц спины. Становая тяга поможет прибавить вес и оказывает глубокое воздействие на мышцы спины. Работать нужно с достаточно тяжелой штангой и не забывайте о технике выполнения упражнений: наклонитесь и возьмите гриф штанги (хватом сверху), ноги чуть согнуты в коленях, держите спину прямо, не округляете, взгляд вперед. На вдохе выпрямитесь со штангой в руках. После выдыхая, плавно наклонитесь. Нужно три сета по десять повторений. Становая тяга особенно полезна для тренировки мышц-разгибателей позвоночника.

Тяга штанги в наклоне хорошо развивает широчайшие мышц, а также даёт дополнительную нагрузку на руки. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, берем штангу хватом чуть шире плеч с наклоном вперед. Спина параллельна полу. Вдохните, задержите дыхание, плавно потяните к себе штангу, чтобы гриф коснулся живота. Выдыхая, не спеша опустите штангу вниз, руки полностью выпрямлены. Упражнение выполняют как обычным хватом (для тренировки преимущественно верха широчайших мышц), так и обратным хватом (для тренировки низа широчайших мышц). Выполняем три сета по десять раз.

Тяга гантели в наклоне одной рукой можно использовать при несимметричном развитие широчайших мышц (или по-другому, крыльев). Стойка сбоку от скамьи, одну руку и колено ставим на скамью. Другой рукой держим вес. На вдохе тянем гантель, выдыхая, опускаем гантель в исходное положение, движения плавные, без рывков.

В спорткомплексе «Заря» с помощью индивидуальных тренеров Вы также сможете по специальным программам натренировать идеальный пресс, мышцы рук и ног.

.