Питание во время тренировок

Тема спортивного питания во время фитнеса или усиленных тренировок очень обширна, и мы выделим её основные моменты:

Сбалансированная диета должна быть по возможности отрегулирована так, чтобы калорийность не более чем на 400-600 калорий превышала базовые потребности организма в день. Опять же всё зависит от свойств мужского и женского организма, от особенностей ритма Вашей жизни. Возраста и состояния здоровья. Поэтому в первую очередь необходимо проконсультироваться со специалистом.

При занятии спортом самостоятельно или в тренажерном зале важно увеличивать калорийность сбалансированной диеты до тех пор, пока Вы не заметите уверенный прогресс в мышечной массе и силе, при этом сохраняя результат тренировок и улучшая свои результаты. Этот простой способ почти никогда не обманывает.

Лучше принимать пищу часто и маленькими порциями, учитывая, что организм способен в за один присест переварить и нормально усвоить около 30-40 граммов белка. В день рекомендуется по 4-5 приемов пищи. Если Ваш режим дня не позволяет придерживаться этого графика, то применяйте раздельное питание с учетом графика тренировок по фитнесу и бодибилдингу. Самое главное, при этом, обеспечить потребность организма в белках (до 2-3 г белка в день на каждый килограмм вашего тела), умеренного количества углеводов и жиров различного происхождения, витаминах, минералах и микроэлементах. Потребление пищи с содержанием жиров нужно снизить до рекомендательного минимума.

И ещё. Белый хлеб, макароны, жареный картофель это не яды, это всего лишь источники большого количества лишних углеводов. PНужно минимизировать как частоту приема в пищу этих продуктов, так и их количество за один прием пищи. Сконцентрируйтесь вместо этого на грубых кашах, яйцах, овощах и фруктах на завтрак, молоке, нежирном сыре, мясе, рыбе, птице и грубомолотом хлебе. Употребляйте чаще орехи и сухофрукты.

Особое внимание рекомендуем обратить на дополнительный прием витаминов группы В.

Дело в том, что в ближайшие 30-40 минут после посещения тренажерного зала необходимо принять пищу богатую белками и углеводами. Это единственный момент, когда возможно употребление углеводов с с быстрой усвояемостью организмом. Но в таком случае углеводы в организме далеко не полностью превращаются в жиры, а используются клетками мышц для поддержания их повышенного метаболизма после тренировок. В этот время в организме открыт так называемый «послетренировочный» или белково-углеводное механизм обмена веществ. И по этой причине, такое питание после тренировки восстанавливает мышцы и активирует их рост.

Также сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с белком, способным к быстрому усвоению. Углеводы необходимы для восполнения затраченной энергии.

Белковые продукты:
    Нежирное мясо
    Яйца (вареные или омлет)
    Рыба - нежирная
    Творог
Углеводные продукты:
    Гречневая крупа
    Перловая крупа
    Пшенная крупа
    Овсяная крупа
    Белый рис
    Макароны (из твердых сортов пшеницы)
    Мед (в небольших количествах)
    Сок
    Жиры

Вы можете скачать таблицу калорийности продуктов и с её помощью контролировать свой вес и диету во время посещений тренажерного зала.

Калорийность продуктов.pdf Скачать 478 КБ

У питания после тренировки есть только одна важная цель - быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, то жиров в этой пищи не должно содержаться вообще (или минимально возможное их количество). Исключением может быть только жирная рыба (на пару или тушеная). Ее можно и нужно есть как можно чаще.