ГлавнаяРекомендации → Питание во время тренировок

Питание во время тренировок


Все спортсмены знают, что для достижения высоких результатов в тренировках, как и для быстрого эффективного похудения, важно правильное питание. Существует даже понятие - спортивный режим, который предполагает не только программу тренировок, но и специально разработанный рацион, обеспечивающий тело необходимым количеством энергии. Подобрать рацион нужно так, чтобы организм получал достаточно «топлива» для эффективных тренировок, но при этом не откладывал «запасы» лишних калорий в виде жира.

Как правильно питаться в перерывах между тренировками?

Если вы тренируетесь, то питание для тренажерного зала должно включать все важные источники питательных веществ:

  • белки - мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые;
  • жиры - растительные масла (подсолнечное, льняное, кукурузное);
  • углеводы - крупы, цельнозерновой хлеб, макароны твердых сортов пшеницы;
  • клетчатку - овощи, фрукты, отруби.

Недостаток любого из этих компонентов чреват снижением энергетического потенциала и эффективности тренировок. В самом начале пути люди допускают массу ошибок. Например, популярная высокобелковая диета с минимальным количеством углеводов, направленная на т.н. сушку тела. Люди буквально сидят на куриной грудке и зелени, не позволяя себе даже фруктов. Эта стратегия хороша первые две недели, когда организм переходит с углеводов на жировые запасы в организме.

Давайте своему телу все виды продуктов

Но такая диета для тренажерного зала не подходит, т.к. тело не получает необходимое количество углеводов. А они являются основным источником энергии для мышц и мозга. Долго без них никто не может обходиться: организм рано или поздно протестует, и мы ощущаем упадок сил, снижение умственных способностей и острое желание съесть кусок жирного торта. Углеводы очень важны для эффективных тренировок, т.к. они дают мышцам необходимую энергию. Включайте в рацион овсянку, рис, макароны, сухофрукты, мед. Если есть их в первой половине дня, то это не скажется на вашей талии.

Белки - это строительный материал для мускулов, о чем знают все бодибилдеры и культуристы. Даже если вы не планируете стать горой мышц, не стоит недооценивать значение протеинов. Они помогают регулировать обменные процессы, а также избавляют от голода. Употребляя достаточное количество мяса, яиц, творога, а также фасоли, орехов, мы помогаем нашим мышцам быстро восстанавливаться, особенно после жесткой тренировки в тренажерном зале.

Жиры - это предмет ужесточенных споров. Как один из самых калорийных продуктов, они способствуют набору веса, также как углеводы, поэтому их рекомендуется ограничивать. Но не полностью исключать из рациона, как делают многие. Отсутствие жиров в организме, особенно растительных, могут привести к сухости кожи, нарушению обмена веществ, постоянному чувству голода и нарушению пищевых привычек (вам будет постоянно хотеться чипсов). Избегайте сала, маргарина, смальца, копченых колбас, сарделек, но не отказывайтесь от пары ложек льняного масла, в котором есть ценные Омега-3 кислоты.

Немного цифр о спортивном питании

Питание для тренажерного зала должно быть сбалансированным. В идеале рацион спортсмена должен на 50-60% состоять из белков, на 30% - из углеводов, и 10% - из жиров. Но в зависимости от ваших целей можно корректировать программу питания и тренировок. Например, если вы наращиваете мышечную массу, то можете увеличить количество белков до 70%. При кардионагрузках не отказывайтесь от углеводов, их можно больше - до 40%.

С составляющей рациона мы разобрались, а как быть с режимом? Тренеры и диетологи рекомендуют дробное питание: 5-6 небольших порций в день вместо 2-3. Это уменьшает нагрузку на желудок, а также ускоряет обмен веществ. Те, кто похудел, единогласно повторяют, что такое режим питания наиболее эффективен, т.к. помогает снизить калорийность рациона, при этом ускорить метаболизм.

Вы можете скачать таблицу калорийности продуктов и с её помощью контролировать свой вес и диету во время посещений тренажерного зала.

Калорийность продуктов Скачать 478 КБ